Dehnen, aber richtig

Achtung, der Artikel kann dir echt viel Zeit sparen. 2 Fehler, die wir häufig machen.

Wozu dehnst du dich?

Im Grund möchten wir doch, dass sich das Gewebe lockert, die Strukturen sich verlängern - heißt der Muskel. Aus was besteht der Muskel? Aus Muskelfasern und der Faszie.

Im Fitnessstudio sehe ich diverse Menschen, die direkt nach dem intensiven Krafttraining ein paar Sekündchen federnd dehnen: an jedem Türrahmen steht ein Muskelmännchen und macht brav lustige Bewegungen.

Ich hatte mich schon früher gefragt, was das eigentlich das Ziel sein soll. Ich selber, muss ich zugegeben, habe mich damals auch nicht besonders lange gedehnt, wenn überhaupt.

Irgendwie hat sich diese Art des Dehnens eingebürgert, aber “damals” ist nicht immer gut und vor allen nicht immer richtig. Heute, in der modernen Faszienforschung weiss man, dass sich die Strukturen erst ganz langsam nach 30 Sekunden lockern, da geht es erst los.

„Daher solltest du 1,5 bis 2,5 Minuten dehnen, um eine tatsächliche Verlängerung der Strukturen zu erreichen.”

Im Yoga dehnt man oft länger, schaden tut es sicher nicht, aber die Progression ist nach 3 Minuten nicht mehr so stark, die Effizienzkurve sinkt ab. Mehrere Wiederholung haben den gleichen Effekt wie oben. Lieber Pausieren und am nächsten Tag weiter machen.

Wenn du also max. 30 Sekunden deine Muskeln dehnst, spare dir lieber die Zeit und mach was anderes stattdessen.

Dehnungsstärke, das Ampelsystem

Wie stark sollte eine Dehnung sein? Man redet ja manchmal vom Dehnungsschmerz. Schmerz empfindet natürlich jeder anders.

Ich erkläre es so:

„Dehne nach dem Ampelprinzip: dunkelgelb ist ok, rot ist nicht ok.”

Rot wäre, du machst eine Faust vor lauter Schmerz und hältst die Luft an. Das ist definitiv zuviel.

Dunkelgelb ist ein Ziehen, das darf auch unangenehm sein, aber eben nicht wehtun.

Noch ein Zusatz: In meinen Trainingsvideos dehnen wir uns aufgrund der Kürze der Zeit nie in der optimalen Läge. Ich empfehle dir aber, unabhängig von deinen Sportübungen, ganz bewusst und in der idealen Länge zu dehnen, wenn du Verkürzungen positiv beeinflussen willst.

So, und nun viel Spaß mit deiner nächsten Dehneinheit!